Omega-3 für Kinder: DHA und EPA Bedarf nach Alter, Fisch oder Algenöl?

Omega-3 ist einer der Nährstoffe, nach denen Eltern am häufigsten fragen, und gleichzeitig einer, bei dem die meisten Etiketten mehr verwirren als helfen. Mal steht „Omega-3“ drauf, mal „DHA“, mal „EPA“, mal „ALA aus Leinöl“. Und dann ist da noch das Kind, das beim Wort Fisch schon das Gesicht verzieht. In diesem Ratgeber klären wir, welche Omega-3-Fettsäuren Kinder brauchen, wie viel davon, wie viel Fisch das konkret bedeutet und was du tun kannst, wenn Fisch bei euch keine Chance hat.

Kurz gesagt: Für Kinder ab 2 Jahren nennt die EFSA 250 mg EPA und DHA pro Tag als angemessene Zufuhr. Das schafft ein Kind mit ein bis zwei Portionen fettem Seefisch pro Woche. Pflanzliches Omega-3 (ALA) aus Leinöl oder Walnüssen ist wertvoll, wird im Körper aber nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA umgewandelt. Wer keinen Fisch isst, findet DHA und EPA in Algenöl.

ALA, EPA und DHA: die drei Omega-3-Fettsäuren einfach erklärt

	ALA (Alpha-Linolensäure)	EPA (Eicosapentaensäure)	DHA (Docosahexaensäure)
Typ	kurzkettig, pflanzlich	langkettig, marin	langkettig, marin
Quellen	Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Rapsöl	fetter Seefisch, Algenöl	fetter Seefisch, Algenöl
Essenziell?	Ja, der Körper kann sie nicht selbst bilden	Kann aus ALA gebildet werden, aber nur begrenzt	Kann aus ALA gebildet werden, aber nur sehr begrenzt
Belegte Funktion (EU)	trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei	EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei	trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei

Die positiven Wirkungen von DHA auf Gehirnfunktion und Sehkraft stellen sich laut EU-Zulassung bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein, die von EPA und DHA auf die Herzfunktion bei 250 mg EPA und DHA pro Tag.

Der wichtigste Punkt für Eltern: ALA ist nicht dasselbe wie DHA. Der Körper kann zwar aus ALA etwas EPA und DHA bauen, nach gängigen Angaben aber nur wenige Prozent, bei DHA noch deutlich weniger als bei EPA. Ein Produkt mit „Omega-3 aus Leinöl“ ersetzt deshalb kein DHA aus Fisch oder Algen.

Wie viel Omega-3 braucht ein Kind? Bedarf nach Alter

Alter	EPA und DHA pro Tag	ALA pro Tag	Quelle
7 bis 24 Monate	100 mg DHA	0,5 % der Energiezufuhr	EFSA 2010, DGE
2 bis 18 Jahre	250 mg EPA und DHA	0,5 % der Energiezufuhr	EFSA 2010, DGE

Die Werte der EFSA sind sogenannte angemessene Zufuhrmengen. Sie gelten für Kinder ab 2 Jahren genauso wie für Erwachsene. Für ALA gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert von 0,5 % der täglichen Energiezufuhr an. Ein Esslöffel Rapsöl am Tag deckt das bei den meisten Kindern locker ab.

Wie viel Fisch ist das konkret?

Die DGE empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon etwa 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Laut Bundeszentrum für Ernährung enthalten 100 g Hering rund 2.000 mg EPA und DHA, 100 g Lachs rund 1.750 mg. Für ein Kind sieht die Rechnung so aus:

Lebensmittel	Portion	EPA und DHA (ca.)	Anteil am Wochenbedarf (1.750 mg)
Hering	70 g	1.400 mg	rund 80 %
Lachs	70 g	1.225 mg	rund 70 %
Fischstäbchen (Seelachs)	3 bis 4 Stück	gering	liefern Jod, aber kaum DHA
Leinöl	1 TL	0 mg (nur ALA)	deckt den ALA-Bedarf, nicht EPA und DHA
Walnüsse	eine Handvoll	0 mg (nur ALA)	wie Leinöl
Algenöl	je nach Produkt	auf dem Etikett ablesen	einzige pflanzliche Quelle für DHA und EPA

Heißt: Isst dein Kind einmal pro Woche eine Portion Lachs oder Hering, ist es schon weit gekommen. Zweimal pro Woche Fisch, davon einmal fett, und der Bedarf ist gedeckt. Werte für Fisch schwanken je nach Herkunft, Fütterung und Jahreszeit, die Tabelle ist eine Orientierung.

Und wenn mein Kind keinen Fisch isst?

Dann bist du in guter Gesellschaft. Viele Kinder in Deutschland essen deutlich seltener Fisch als empfohlen. Bevor du zum Präparat greifst, lohnen sich ein paar Versuche:

• Fisch verstecken statt servieren. Lachs in Nudelsoße, Fischfrikadellen, Lachs-Frischkäse aufs Brot. Viele Kinder lehnen eher die Optik ab als den Geschmack.
• Mildere Sorten. Lachs und Forelle sind milder als Hering oder Makrele.
• ALA trotzdem abdecken. Rapsöl in der Küche, Walnüsse, Leinsamen im Müsli. Das ersetzt kein DHA, gehört aber zur Grundversorgung.
• Algenöl als Alternative. Fische haben ihr DHA selbst aus Mikroalgen. Algenöl liefert DHA und EPA direkt, ohne Fischgeschmack und vegan.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält DHA- und EPA-Präparate bei gesunden Menschen, die regelmäßig Fisch essen, für nicht notwendig. Bei Kindern, die gar keinen Fisch essen oder vegan ernährt werden, kann ein DHA-Präparat aus Algenöl sinnvoll sein. Sprich das am besten bei der nächsten Vorsorge mit dem Kinderarzt ab.

Worauf du bei Omega-3 für Kinder achten solltest

• DHA und EPA einzeln ausgewiesen. Steht nur „Omega-3“ ohne Aufschlüsselung auf der Packung, ist oft ALA gemeint. Für Gehirnfunktion und Sehkraft zählt DHA.
• Menge pro Tagesportion. Rechne nach, wie viel DHA und EPA pro empfohlener Portion drin ist, nicht pro 100 g.
• Quelle. Fischöl oder Algenöl. Algenöl ist vegan und schmeckt nicht nach Fisch.
• Zucker. Omega-3-Gummies mit Zucker sind bei täglicher Einnahme ein Thema für die Zähne. Achte auf „zuckerfrei“.
• Form, die dein Kind nimmt. Öl pur, Kapseln oder Gummies. Kapseln schlucken Kinder oft erst später, Gummies sind meist die einfachste Lösung.
• Nicht doppeln. Wenn dein Kind regelmäßig Fisch isst und zusätzlich ein Präparat nimmt, lohnt sich ein Blick auf die Gesamtmenge.

Wie sich Omega-3-Gummibärchen, Kapseln und Öle im Detail unterscheiden, vergleichen wir in einem eigenen Ratgeber. Welche Nährstoffe neben Omega-3 bei Kindern oft knapp sind, steht im Ratgeber Welche Vitamine Kinder brauchen. Und wenn es dir eigentlich um Fokus und Lernen geht, schau in unseren Ratgeber Konzentrationsschwierigkeiten bei Kindern.

Omega-3 bei NUTRIQ: ehrlich eingeordnet

Unser Kids Multivitamin & Omega-3 ist ein Allrounder: 12 Vitamine und Mineralstoffe plus 60 mg pflanzliches Omega-3 als ALA aus Leinöl in einem zuckerfreien, veganen Gummi, entwickelt mit einer Kinderärztin und in Deutschland hergestellt. DHA und EPA sind nicht enthalten. Das Omega-3 ist eine pflanzliche Ergänzung zum Multivitamin, kein hoch dosiertes Omega-3-Präparat. Wer gezielt DHA ergänzen möchte, braucht ein Produkt auf Algen- oder Fischölbasis.

Alle Kinder-Produkte im Überblick findest du unter Vitamine für Kinder.

Der Schwerpunkt von Kids Multi liegt auf der Basisversorgung für wählerische Esser, inklusive Vitamin D: Vitamin D wird für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt. Ob ein Multivitamin für dein Kind überhaupt sinnvoll ist, klären wir im Ratgeber Multivitamin für Kinder: sinnvoll oder überflüssig?

Häufige Fragen

Wie viel Omega-3 braucht ein Kind am Tag?

Für Kinder ab 2 Jahren nennt die EFSA 250 mg EPA und DHA pro Tag als angemessene Zufuhr, für Kinder von 7 bis 24 Monaten 100 mg DHA. Dazu kommt pflanzliches ALA, laut DGE etwa 0,5 % der täglichen Energiezufuhr.

Reicht Leinöl als Omega-3-Quelle für Kinder?

Für ALA ja, für DHA und EPA nein. Der Körper wandelt ALA nur zu einem kleinen Teil in EPA und noch weniger in DHA um. Wer keinen Fisch isst, braucht für DHA eine Quelle wie Algenöl.

Ist Algenöl genauso gut wie Fischöl?

Algenöl liefert DHA und meist auch EPA, also dieselben langkettigen Fettsäuren wie Fischöl. Fische nehmen sie selbst über Mikroalgen auf. Entscheidend ist die DHA-Menge pro Portion, die auf dem Etikett stehen sollte.

Ab welchem Alter dürfen Kinder Omega-3-Gummies nehmen?

Die meisten Gummies sind ab 3 Jahren geeignet. Für jüngere Kinder gibt es Öle oder Tropfen, am besten nach Rücksprache mit dem Kinderarzt.

Wie oft sollte mein Kind Fisch essen?

Die DGE empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon einmal fettreichen Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Für Kinder sind die Portionen entsprechend kleiner.

Enthält Kids Multivitamin & Omega-3 DHA?

Nein. Es enthält 60 mg Omega-3 als ALA aus Leinöl. Es ist als Multivitamin mit pflanzlicher Omega-3-Ergänzung gedacht, nicht als DHA-Präparat.

Quellen

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including EPA and DHA. EFSA Journal 2010;8(3):1461
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Fett und Fettsäuren (dge.de)
• DGE: Empfehlung zum Fischverzehr, ein bis zwei Portionen pro Woche
• Bundeszentrum für Ernährung: Fisch als Lebensmittel, Ernährung im Fokus (bzfe.de)
• Bundesinstitut für Risikobewertung: Omega-3-Fettsäuren, wichtig aber in Maßen. Fragen und Antworten, April 2026 (bfr.bund.de)
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zulässige gesundheitsbezogene Angaben

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.