Magnesium ist einer der bekanntesten Mineralstoffe, und viele Eltern fragen sich, ob ihr Kind genug davon bekommt. Gerade wenn ein Kind wählerisch isst oder viel in Bewegung ist, taucht die Frage nach Magnesium auf. In diesem Ratgeber erfährst du, wie viel Magnesium Kinder je nach Alter brauchen, welche Lebensmittel viel davon liefern, wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann und worauf du dabei achten solltest.
Kurz gesagt: Kinder brauchen je nach Alter zwischen 170 und 330 mg Magnesium am Tag. Wer abwechslungsreich mit Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten und Milchprodukten isst, deckt das meist über das Essen. Wenn du ergänzt, dann moderat: Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium steckt zum größten Teil in Knochen und Muskeln. Es ist an Hunderten von Stoffwechselvorgängen beteiligt, etwa an der Energiegewinnung, an der Weiterleitung von Nervenreizen und an der Muskelarbeit. Für Magnesium sind in der EU unter anderem diese Aussagen zugelassen: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
Wie viel Magnesium braucht ein Kind?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Werte für Magnesium 2021 überarbeitet. Weil es keinen zuverlässigen Laborwert für den Magnesiumstatus gibt, nennt sie Schätzwerte, die sich an der durchschnittlichen Zufuhr der Bevölkerung orientieren.
| Alter | Jungen | Mädchen |
|---|---|---|
| 1 bis unter 4 Jahre | 170 mg | 170 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 190 mg | 190 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 240 mg | 240 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 270 mg | 230 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 280 mg | 240 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 330 mg | 260 mg |
Schätzwerte der DGE für eine angemessene Zufuhr pro Tag, Stand 2021.
Magnesium in Lebensmitteln
Magnesium steckt in vielen Grundnahrungsmitteln, vor allem in pflanzlichen. Diese Beispiele zeigen die Größenordnung:
| Lebensmittel | Magnesium |
|---|---|
| Sonnenblumenkerne, 100 g | etwa 400 mg |
| Haferflocken, 100 g | etwa 134 mg |
| Vollkornbrot, 2 Scheiben (100 g) | etwa 55 mg |
| Gouda, 100 g | etwa 28 mg |
| Kuhmilch, 150 ml | etwa 18 mg |
Weitere gute Quellen sind Nüsse und Kerne, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse wie Spinat, Bananen und magnesiumreiches Mineralwasser. Ein Müsli mit Haferflocken und ein paar gemahlenen Kernen am Morgen liefert schon einen guten Teil des Tagesbedarfs eines Kindergartenkindes.
Schwieriger wird es bei Kindern, die Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchte ablehnen und vor allem helles Brot, Nudeln und Süßes essen. Hier lohnt es sich, erst am Speiseplan anzusetzen: Haferflocken im Frühstück, Vollkornnudeln, Hummus als Dip oder Nussmus aufs Brot.
Woran erkennt man einen Magnesiummangel?
Ein echter Magnesiummangel ist bei gesunden Kindern, die normal essen, selten. Die Anzeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Genannt werden zum Beispiel Muskelzucken, Krämpfe, Müdigkeit, Unruhe oder Appetitlosigkeit. Ein Bluttest sagt nur begrenzt etwas aus, weil der größte Teil des Magnesiums in Knochen und Muskeln gespeichert ist und nicht im Blut.
Hat dein Kind häufig Beschwerden, ist der erste Weg die Kinderarztpraxis. Erhöhte Verluste gibt es zum Beispiel bei länger anhaltendem Durchfall oder durch bestimmte Medikamente.
Magnesium für Kinder: Wann kann eine Ergänzung sinnvoll sein?
Für gesunde Kinder, die abwechslungsreich essen, sind Nahrungsergänzungsmittel nach Einschätzung des BfR in der Regel nicht notwendig. Eine Ergänzung kann für Familien eine Option sein, wenn ein Kind über längere Zeit sehr einseitig isst und sich der Speiseplan nicht so schnell ändern lässt. Wenn du ergänzt, sind diese Punkte wichtig:
- Moderate Menge. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag. Diese Empfehlung gilt für Personen ab 4 Jahren. Für jüngere Kinder hat das BfR keinen eigenen Wert abgeleitet.
- Verträglichkeit. Zu viel Magnesium aus Präparaten kann zu weichem Stuhl und Durchfall führen. Das ist meist harmlos und vorübergehend, aber unangenehm. Kleinere Mengen, am besten zum oder nach dem Essen, werden besser vertragen.
- Kindgerechte Form. Brausetabletten und Pulver sind oft für Erwachsene dosiert und schmecken Kindern selten. Gummies mit einer festen, moderaten Menge sind im Alltag einfacher.
- Zuckerfrei. Schau in die Nährwerttabelle, gerade bei Gummies.
- Keine Wunderversprechen. Aussagen wie „schläft endlich durch“ oder „keine Wutanfälle mehr“ sind nicht zugelassen.
- Medikamente beachten. Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinflussen. Nimmt dein Kind regelmäßig Medikamente, sprich vorher mit der Kinderarztpraxis.
Magnesium und Vitamin B6: Warum die Kombination?
Vitamin B6 wird häufig mit Magnesium kombiniert. Beide sind an Nervensystem und Energiestoffwechsel beteiligt. Für Vitamin B6 sind unter anderem diese Aussagen zugelassen: Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Unsere Magnesium Gummies für Kinder: Kids Balance
Unsere Kids Balance Magnesium Gummies sind für Familien gedacht, die Magnesium ohne Pulver und Brausetablette ergänzen möchten.
| Kids Balance auf einen Blick | |
|---|---|
| Tagesdosis | 1 Gummi, für Kinder ab 3 Jahren |
| Magnesium | 100 mg pro Gummi (27 % NRV) |
| Vitamin B6 | 0,7 mg pro Gummi (50 % NRV) |
| Einordnung | Ergänzt das Essen, ersetzt es nicht. Deutlich unter der BfR-Höchstmenge von 250 mg für Nahrungsergänzungsmittel |
| Zucker | ohne Zucker |
| Geliermittel | Pektin statt Gelatine, vegan |
| Geschmack | Himbeere |
| Herstellung | Made in Germany |
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Welche anderen Nährstoffe für Kinder wichtig sind, liest du im Ratgeber Welche Vitamine Kinder brauchen. Alle Kinderprodukte findest du unter Vitamine für Kinder.
Häufige Fragen
Wie viel Magnesium braucht ein Kind am Tag?
Laut DGE sind es 170 mg für Kinder von 1 bis unter 4 Jahren, 190 mg von 4 bis unter 7 Jahren und 240 mg von 7 bis unter 10 Jahren. Ab 10 Jahren unterscheiden sich die Werte für Jungen und Mädchen und liegen bei 230 bis 330 mg.
Kann man Kindern zu viel Magnesium geben?
Über das Essen praktisch nicht. Aus Nahrungsergänzungsmitteln können größere Mengen zu Durchfall führen. Das BfR empfiehlt für Personen ab 4 Jahren höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Ab welchem Alter dürfen Kinder Magnesium nehmen?
Magnesium aus Lebensmitteln brauchen Kinder in jedem Alter. Für Nahrungsergänzungsmittel gilt das Alter, das auf der Packung steht. Kids Balance ist für Kinder ab 3 Jahren gedacht. Bei Kleinkindern solltest du eine Ergänzung immer mit der Kinderarztpraxis absprechen.
Hilft Magnesium Kindern beim Schlafen?
Für Schlaf gibt es in der EU keine zugelassene Aussage zu Magnesium. Zugelassen ist, dass Magnesium zur normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion beiträgt. Für guten Schlaf sind feste Abläufe, ausreichend Bewegung am Tag und wenig Bildschirm am Abend die wichtigsten Stellschrauben.
Wann gibt man Kindern Magnesium am besten?
Die Tageszeit ist nicht entscheidend. Zu oder nach einer Mahlzeit wird Magnesium meist besser vertragen. Wichtig ist eine feste Routine, damit es nicht vergessen wird.
Welche Lebensmittel haben viel Magnesium für Kinder?
Haferflocken, Vollkornbrot, Nüsse und Kerne, Hülsenfrüchte, Bananen, grünes Gemüse und Milchprodukte. Auch magnesiumreiches Mineralwasser trägt zur Versorgung bei.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium (2022) und Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Magnesium (2021)
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
- Verbraucherzentrale: Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
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