Ashwagandha: Wirkung, Nebenwirkungen und was Studien wirklich zeigen

Ashwagandha ist eines der bekanntesten Pflanzenpräparate der letzten Jahre. Auf Instagram und TikTok taucht die Wurzel als Mittel für den Feierabend, für die Abendroutine und gegen den Alltagsstress auf. Gleichzeitig warnen Behörden und Verbraucherzentralen. Was stimmt denn nun? In diesem Ratgeber findest du, was Ashwagandha ist, was Studien tatsächlich zeigen, welche Nebenwirkungen bekannt sind und für wen die Pflanze nicht geeignet ist. Mit Quellen und ohne Werbeversprechen.

Kurz gesagt: Ashwagandha-Wurzelextrakt wurde vor allem zu Stress und Schlaf untersucht. Einige kleinere Studien zeigen Effekte, die Datenlage ist aber dünn und uneinheitlich. Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben gibt es für Ashwagandha in der EU bisher nicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät Kindern, Schwangeren, Stillenden und Menschen mit Lebererkrankungen ausdrücklich ab, weil es Fallberichte über Leberschäden gibt. Wer Medikamente nimmt, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha (botanisch Withania somnifera) ist ein Nachtschattengewächs aus Indien, Nordafrika und dem Nahen Osten. Auf Deutsch heißt die Pflanze auch Schlafbeere, Winterkirsche oder indischer Ginseng, obwohl sie mit echtem Ginseng nicht verwandt ist. Der Name kommt aus dem Sanskrit und bedeutet ungefähr „Geruch des Pferdes“, wegen des herben Dufts der Wurzel.

In der ayurvedischen Lehre wird vor allem die Wurzel seit Jahrhunderten verwendet. Als typische Inhaltsstoffe gelten die Withanolide, eine Gruppe pflanzlicher Stoffe, die in Wurzel, Blättern und Beeren in sehr unterschiedlichen Mengen vorkommen.

Wurzel oder Blatt? Diese Frage ist wichtiger, als sie klingt. Die meisten Studien wurden mit Wurzelextrakt gemacht. Indien hat im April 2026 festgelegt, dass in Nahrungsergänzungsmitteln nur noch Wurzel und Wurzelextrakt verwendet werden dürfen. Auch die Niederlande planen eine Regelung, nach der nur die Wurzel erlaubt bleibt. Achte deshalb beim Kauf darauf, dass auf der Packung klar „Wurzelextrakt“ steht.

Ashwagandha Wirkung: Was zeigen Studien?

Ashwagandha wird im Netz für sehr viele Dinge empfohlen. Gut untersucht sind nur wenige davon. Hier der ehrliche Überblick über die Bereiche, zu denen es zusammenfassende Auswertungen gibt.

• Stress: Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 (Phytotherapy Research) hat 12 randomisierte, placebokontrollierte Studien mit zusammen 1.002 Erwachsenen ausgewertet. In der Ashwagandha-Gruppe sanken die Werte auf Stress- und Angstfragebögen stärker als unter Placebo. Die Autoren schreiben selbst, dass weitere hochwertige Studien nötig sind.
• Schlaf: Eine Auswertung von 5 Studien mit 400 Teilnehmenden (PLOS ONE, 2021) fand einen kleinen Effekt auf die Schlafqualität. Er war deutlicher bei Menschen mit diagnostizierter Schlafstörung, bei mindestens 600 mg Extrakt pro Tag und bei einer Einnahme über mindestens acht Wochen.
• Sport und Kraft: Es gibt einige kleine Studien zu Kraft und Ausdauer. Die Ergebnisse sind uneinheitlich und die Teilnehmerzahlen gering.

Für die Einordnung wichtig: Die meisten Studien sind klein, dauern nur sechs bis zwölf Wochen, wurden überwiegend in Indien durchgeführt und haben unterschiedliche Extrakte getestet. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht einfach auf jedes Produkt übertragen. Die Verbraucherzentralen weisen außerdem darauf hin, dass die in der Werbung genannten Wirkungen für die einzelnen Nahrungsergänzungsmittel nicht belegt sind.

Rechtlich gilt: Für Ashwagandha gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Aussagen wie „senkt Stress“, „hilft beim Einschlafen“ oder „senkt Cortisol“ dürfen für Nahrungsergänzungsmittel deshalb nicht gemacht werden. Seriöse Anbieter verzichten darauf.

Ashwagandha Nebenwirkungen: Was das BfR sagt

Im September 2024 hat das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Mitteilung zu Ashwagandha veröffentlicht. Die wichtigsten Punkte:

• Häufiger berichtete Beschwerden: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Benommenheit, Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit und Hautausschlag.
• Leber: Es gibt Fallberichte über Leberschäden bis hin zu akutem Leberversagen, die möglicherweise mit Ashwagandha zusammenhängen. Das BfR sieht darin den wichtigsten Grund zur Vorsicht.
• Hormone und Stoffwechsel: Es gibt Hinweise, dass Ashwagandha den Cortisol- und Blutzuckerspiegel, Schilddrüsenhormone und Sexualhormone beeinflussen kann.
• Datenlage: Unerwünschte Wirkungen wurden in den bisherigen Studien kaum systematisch erfasst. Eine sichere Verzehrmenge lässt sich laut BfR daraus nicht ableiten.

Es gibt auch neuere Daten in die andere Richtung. Im August 2026 erschien in Frontiers in Medicine eine der bisher größten placebokontrollierten Studien: 1.200 gesunde Erwachsene zwischen 18 und 70 Jahren nahmen 24 Wochen lang 500 mg eines standardisierten Wurzelextrakts oder ein Placebo. Hinweise auf Schäden an Leber oder Nieren durch Ashwagandha fanden die Forschenden nicht. Die Studie hat aber Grenzen: Es wurden nur gesunde Menschen und ein einziger Extrakt untersucht, und sehr seltene Leberschäden lassen sich mit dieser Teilnehmerzahl kaum erkennen.

Für wen ist Ashwagandha nicht geeignet?

Wenn du während der Einnahme Anzeichen einer Leberbelastung bemerkst, etwa dunklen Urin, eine Gelbfärbung von Haut oder Augen, starke Müdigkeit oder Juckreiz, setz das Produkt ab und lass das in deiner Hausarztpraxis abklären.

Ist Ashwagandha in Deutschland erlaubt?

Ja. Ashwagandha gilt in der EU als nicht neuartiges Lebensmittel und darf in Deutschland in Nahrungsergänzungsmitteln verkauft werden. Eine behördliche Prüfung vor dem Verkauf gibt es bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht, die Verantwortung für die Sicherheit liegt beim Hersteller.

In Europa ist die Lage aber in Bewegung:

• Dänemark hat Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln verboten.
• Die Niederlande haben der EU-Kommission im September 2026 einen Entwurf vorgelegt, nach dem nur noch die Wurzel erlaubt sein soll.
• Auf EU-Ebene prüft die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gemeinsam mit den Mitgliedstaaten die Risiken.

Ashwagandha Dosierung: Wie viel ist üblich?

Eine offizielle Empfehlung zur Tagesmenge gibt es nicht. In Studien wurden meist 300 bis 600 mg Wurzelextrakt pro Tag eingesetzt, oft über sechs bis zwölf Wochen. Wie viel davon tatsächlich im Körper ankommt, hängt stark vom Extrakt ab, deshalb sind Milligrammangaben verschiedener Produkte nur begrenzt vergleichbar.

Für dich gilt: Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung und überschreite sie nicht. Mehr ist hier nicht besser.

Ashwagandha Pulver, Kapseln oder Gummies?

Für die Aufnahme ist die Form nicht entscheidend. Wichtig sind der verwendete Pflanzenteil, die Menge an Extrakt pro Tagesdosis und eine vollständige Kennzeichnung.

Worauf du beim Kauf achten solltest

Die Verbraucherzentrale NRW hat Ende 2025 bis Anfang 2026 insgesamt 73 Ashwagandha-Produkte geprüft. Bei vielen war schwer zu erkennen, welcher Pflanzenteil enthalten ist, und wichtige Warnhinweise fehlten. Diese Punkte helfen dir bei der Auswahl:

• Wurzelextrakt statt Blatt, Kraut oder unklarer „Pflanzenmischung“.
• Menge in mg pro Tagesdosis klar angegeben.
• Warnhinweise auf der Packung für Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit Lebererkrankungen.
• Herstellung und Kontrolle nachvollziehbar, zum Beispiel Herstellung in Deutschland.
• Keine Wunderversprechen. Aussagen zu Stress, Schlaf, Cortisol oder Hormonen sind für Ashwagandha nicht zugelassen. Wer so wirbt, nimmt es auch mit anderen Regeln oft nicht genau.

Unsere Premium Ashwagandha Gummies

Unsere Premium Ashwagandha Gummies enthalten Wurzelextrakt in einem veganen, zuckerfreien Beeren-Gummi. Gedacht für Erwachsene, die Ashwagandha ohne bitteres Pulver in ihre Abendroutine einbauen möchten.

Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, Schwangere und Stillende sowie Personen mit einer bestehenden oder früheren Lebererkrankung. Bei Einnahme von Medikamenten, bei Schilddrüsenerkrankungen oder während einer ärztlichen Behandlung bitte vorher ärztlichen Rat einholen. Weitere Produkte für Erwachsene findest du unter Alle Produkte, weitere Ratgeber zum Beispiel zu Kreatin Gummies oder Pulver und Biotin für Haare.

Häufige Fragen

Was bewirkt Ashwagandha?

Ashwagandha-Wurzelextrakt wurde vor allem zu Stress und Schlaf untersucht. Einige kleinere Studien zeigen Effekte im Vergleich zu Placebo, die Datenlage ist aber dünn. Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben gibt es für Ashwagandha in der EU nicht.

Wann sollte man Ashwagandha einnehmen, morgens oder abends?

Eine feste Regel gibt es nicht, entscheidend ist die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts. Viele nehmen Ashwagandha abends als Teil ihrer Abendroutine. Unsere Gummies sind für die Einnahme kurz vor dem Schlafengehen gedacht.

Wie lange dauert es, bis Ashwagandha wirkt?

Die meisten Studien liefen über sechs bis zwölf Wochen. In der Auswertung zum Schlaf waren die Ergebnisse bei einer Einnahme über mindestens acht Wochen deutlicher. Ein sofortiger Effekt nach der ersten Einnahme ist nicht zu erwarten.

Ist Ashwagandha schädlich für die Leber?

Es gibt Fallberichte über Leberschäden, die möglicherweise mit Ashwagandha zusammenhängen, darunter einzelne Fälle von akutem Leberversagen. Eine große Studie von 2026 mit gesunden Erwachsenen fand keine Hinweise auf Leberschäden. Menschen mit Lebererkrankungen sollten trotzdem ganz verzichten.

Ist Ashwagandha in Deutschland verboten?

Nein. Ashwagandha darf in Deutschland in Nahrungsergänzungsmitteln verkauft werden. In Dänemark ist es verboten, die Niederlande planen, nur noch die Wurzel zu erlauben, und auf EU-Ebene laufen Prüfungen.

Kann ich Ashwagandha zusammen mit Medikamenten nehmen?

Nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder der Apotheke. Wechselwirkungen sind möglich, vor allem mit Beruhigungs- und Schlafmitteln, Antiepileptika, Mitteln gegen Bluthochdruck oder Diabetes, Schilddrüsenmedikamenten und Mitteln, die das Immunsystem beeinflussen.

Quellen

• Bundesinstitut für Risikobewertung: Ashwagandha, Schlafbeeren-Präparate mit möglichen Gesundheitsrisiken. Mitteilung Nr. 39/2024 vom 10.09.2024
• Verbraucherzentrale: Ashwagandha, welche Wirkung hat es und wo können Gefahren liegen? (verbraucherzentrale.de)
• Verbraucherzentrale NRW: Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln, Marktcheck-Bericht vom 20.04.2026
• Akhgarjand C et al.: Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research 2022; 36: 4115 bis 4124
• Cheah KL et al.: Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE 2021; 16(9): e0257843
• Chopra A et al.: Placebokontrollierte Studie mit 1.200 gesunden Erwachsenen zu Ashwagandha-Wurzelextrakt über 24 Wochen. Frontiers in Medicine, August 2026
• EU Novel Food Catalogue: Withania somnifera

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.