Calcium für Kinder: Bedarf, Lebensmittel mit und ohne Milch und wann ergänzen

„Mein Kind trinkt keine Milch“ ist einer der häufigsten Sätze in der Kinderarztpraxis, und meistens folgt die Frage: Bekommt es dann genug Calcium? Die kurze Antwort: Ohne Milchprodukte ist der Calciumbedarf eines Kindes schwer zu decken, aber nicht unmöglich. Dieser Artikel zeigt, wie viel Calcium Kinder in welchem Alter brauchen, wie viel in Milchprodukten steckt, welche Lebensmittel außer Milch Calcium liefern, warum Vitamin D dabei die halbe Miete ist und wann Calcium-Gummibärchen eine sinnvolle Ergänzung sind.

Wie viel Calcium Kinder brauchen

Alter	Calcium pro Tag (DGE)	Entspricht etwa
1 bis 3 Jahre	600 mg	2 Gläser Milch (je 200 ml) plus 1 Scheibe Käse
4 bis 6 Jahre	750 mg	2 Gläser Milch plus 1 Joghurt plus 1 Scheibe Käse
7 bis 9 Jahre	900 mg	3 Gläser Milch plus 1 Scheibe Käse
10 bis 12 Jahre	1.100 mg	3 Gläser Milch plus 2 Scheiben Käse
13 bis 18 Jahre	1.200 mg	Der höchste Wert über die gesamte Lebensspanne

Der Bedarf steigt bis zur Pubertät, weil Kinder und Jugendliche in dieser Zeit den Großteil ihrer Knochenmasse aufbauen. Calcium wird laut EFSA für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt. Einen Überblick über alle Nährstoffe findest du im Ratgeber Welche Vitamine Kinder brauchen.

Wie viel Calcium steckt in Milchprodukten?

Milch, Joghurt und Käse sind für die meisten Kinder die wichtigsten Calciumquellen. Hartkäse liefert besonders viel, weil beim Käsen das Wasser entzogen wird und das Calcium bleibt.

Lebensmittel	Calcium, ungefähr
Milch, 1 Glas (200 ml)	etwa 240 mg
Naturjoghurt, 1 Becher (150 g)	etwa 180 mg
Gouda, 1 Scheibe (30 g)	etwa 240 mg
Emmentaler, 1 Scheibe (30 g)	etwa 300 mg
Mozzarella, 30 g	etwa 120 mg
Quark, 100 g	etwa 90 mg

Ein Kind, das täglich ein Glas Milch trinkt, einen Joghurt isst und eine Scheibe Käse aufs Brot bekommt, liegt damit schon bei rund 650 mg. Fehlen Milchprodukte ganz, wird es deutlich schwieriger.

Calcium ohne Milch: Welche Lebensmittel wirklich etwas bringen

Milch und Käse sind die effizientesten Calciumquellen, weil sie viel Calcium in gut verwertbarer Form liefern. Ohne sie wird es aufwendiger, aber diese Lebensmittel liefern nennenswerte Mengen:

Lebensmittel	Calcium pro Portion	Portion	Realistisch für Kinder?
Calciumreiches Mineralwasser (über 150 mg/l)	150 bis 500 mg	1 Liter	Ja, der einfachste Hebel
Angereicherter Pflanzendrink (Hafer, Soja)	240 mg	200 ml	Ja, wenn das Kind ihn mag
Grünkohl, gekocht	180 mg	100 g	Selten
Brokkoli, gekocht	60 mg	100 g	Eher ja
Mandeln	70 mg	30 g	Ab 4 Jahren, gemahlen auch früher
Tofu (mit Calciumsulfat)	150 bis 350 mg	100 g	Je nach Familie
Sesam, Tahini	80 mg	10 g	Im Hummus ja
Weiße Bohnen	100 mg	100 g	Eher selten
Orange	40 mg	1 Stück	Ja

Die ehrliche Rechnung: Ein 7-jähriges Kind braucht 900 mg. Mit einem Liter calciumreichem Wasser (sagen wir 300 mg), einem angereicherten Haferdrink (240 mg), Brokkoli (60 mg) und einer Orange (40 mg) kommt es auf etwa 640 mg. Die Lücke von 260 mg bleibt, jeden Tag. Und das ist der Idealfall, in dem das Kind all das auch isst.

Ohne Vitamin D kommt Calcium nicht an

Calcium allein reicht nicht. Laut EFSA trägt Vitamin D zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. Und Vitamin D ist bei Kindern in Deutschland die größte Nährstofflücke überhaupt: Laut KiGGS-Studie des Robert Koch-Instituts ist rund die Hälfte der Kinder unzureichend versorgt, im Winter noch mehr. Warum das so ist, erklärt der Ratgeber Vitamin D für Kinder.

Deshalb gehören Calcium und Vitamin D zusammen. Ein Calciumpräparat ohne Vitamin D ist für ein Kind, das wenig draußen ist, nur die halbe Lösung.

Woran du erkennst, dass die Calciumversorgung nicht reicht

Eine knappe Calciumversorgung zeigt sich bei Kindern nicht an Symptomen, die man im Alltag sieht. Deshalb lohnt sich der Blick auf die Ernährung:

• Dein Kind trinkt keine Milch und isst keinen Käse oder Joghurt (Geschmack, Laktoseintoleranz, Kuhmilchallergie, vegane Ernährung)
• Dein Kind trinkt Pflanzendrinks, aber die unangereicherten Varianten (Bio-Haferdrinks sind oft nicht angereichert, weil die EU-Bio-Regeln die Zugabe von Calcium nicht erlauben)
• Dein Kind ist im Winter selten draußen
• Dein Kind ist ein wählerischer Esser, der Gemüse generell ablehnt

Treffen zwei dieser Punkte zu, liegt die Versorgung sehr wahrscheinlich unter dem Referenzwert. Bei Unsicherheit klärt der Kinderarzt den Vitamin-D-Status per Blutbild. Calcium selbst lässt sich im Blut nicht sinnvoll messen, weil der Körper den Blutspiegel konstant hält.

Calcium-Gummibärchen für Kinder: Worauf achten

1. Calcium und Vitamin D3 kombiniert. Aus den oben genannten Gründen.
2. Ergänzen statt ersetzen. Ein Gummy liefert nicht den vollen Tagesbedarf, sondern einen Teil davon. Den Rest bringen calciumreiches Wasser, angereicherte Pflanzendrinks und die Lebensmittel aus der Tabelle oben. Mehr ist nicht besser: Der Körper nimmt Calcium in kleineren Portionen über den Tag verteilt besser auf.
3. Ohne Zucker. Gerade bei einem Produkt, das jeden Tag genommen wird.
4. Ohne Gelatine, wenn vegan. Pektin-Gummies sind die Alternative.
5. Nicht gleichzeitig mit Eisen. Calcium hemmt die Eisenaufnahme. Wer beides ergänzt, nimmt es zu verschiedenen Tageszeiten.

Warum in einem Gummi nur begrenzt Platz für Calcium ist und worauf du bei Vitamin-Gummies sonst achten solltest, steht im Ratgeber Vitamin-Gummibärchen für Kinder.

Kids Calcium & Vitamin D3 von NUTRIQ

Für Kinder, die keine Milch trinken, haben wir NUTRIQ Kids Calcium & Vitamin D3 entwickelt: 100 mg Calcium und 10 µg Vitamin D3 in einem Erdbeer-Gummy, vegan auf Pektin-Basis, ohne Zucker, in Deutschland hergestellt, ab 3 Jahren. Vitamin D wird für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei Kindern bei. Zusammen mit Kids Multivitamin & Omega-3 gibt es das Produkt im Kids Complete Set, günstiger als einzeln.

Alle Kinder-Produkte im Überblick findest du unter Vitamine für Kinder.

Häufige Fragen

Wie viel Calcium braucht ein Kind am Tag?

Laut DGE 600 mg mit 1 bis 3 Jahren, 750 mg mit 4 bis 6 Jahren, 900 mg mit 7 bis 9 Jahren, 1.100 mg mit 10 bis 12 Jahren und 1.200 mg ab 13 Jahren.

Mein Kind ist laktoseintolerant. Welche Calciumquellen bleiben?

Laktosefreie Milch und Hartkäse (der praktisch keine Laktose enthält) sind die einfachsten Quellen. Dazu calciumreiches Mineralwasser und angereicherte Pflanzendrinks. Wenn das nicht reicht, ein Calcium-Vitamin-D-Präparat.

Reicht Haferdrink als Milchersatz für Kinder?

Nur die angereicherte Variante mit etwa 120 mg Calcium pro 100 ml. Viele Bio-Haferdrinks sind nicht angereichert und liefern kaum Calcium. Haferdrink ersetzt Milch außerdem nicht beim Eiweiß und bei Vitamin B12.

Sind Calcium-Gummibärchen für Kinder sinnvoll?

Als Ergänzung für Kinder, die wenig oder keine Milchprodukte essen. Ein Gummi kann den Tagesbedarf nicht allein decken, weil in einem Gummi nur wenig Platz für Calcium ist. Wichtig ist die Kombination mit Vitamin D und dass der Rest über Lebensmittel kommt.

Kann mein Kind zu viel Calcium bekommen?

Die EFSA nennt für Erwachsene eine Obergrenze von 2.500 mg pro Tag, für Kinder hat sie keine eigene festgelegt. Mit normaler Ernährung plus einem Präparat in der empfohlenen Verzehrmenge ist dieser Bereich nicht zu erreichen. Mehrere Calciumpräparate parallel sollten Kinder nicht bekommen.

Wann am Tag sollte mein Kind Calcium nehmen?

Am besten zu einer Mahlzeit. Nicht gleichzeitig mit einem Eisenpräparat.

Ab welchem Alter sind Calcium-Gummies geeignet?

NUTRIQ Kids Calcium & Vitamin D3 ist ab 3 Jahren geeignet. Für jüngere Kinder empfiehlt sich die Rücksprache mit dem Kinderarzt, meist werden dann Tropfen verwendet.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Calcium und Vitamin D
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 und Verordnung (EG) Nr. 983/2009, Angaben zu Calcium und Vitamin D bei Kindern
• Robert Koch-Institut: KiGGS Welle 2, Vitamin-D-Status von Kindern und Jugendlichen
• Bundeszentrum für Ernährung: Calciumgehalt von Lebensmitteln
• EFSA Journal 2012;10(7):2814: Tolerable Upper Intake Level of calcium

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.